《活出最乐观的自己》生活并非事事如意，如何乐观面对—— 阅成长
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✍我的笔记
今天为你解读的这本书，叫《活出最乐观的自己》。
日常生活当中，人人都会遇到各种各样的压力和挫折，从校园到职场，从物质到情感，不如意的事情可谓无处不在。但是呢，人们面对挫折的态度却大不相同：有的人会更乐观的看待生活，在他们的眼里啊，挫折困难都是暂时的，不会过多的影响到自己；而有的人呢则习惯悲观的看待生活，一遇到不如意的事情，就唉声叹气，愁苦烦闷，甚至是陷入抑郁情绪。
那么，为什么有的人能够从容面对生活，而有的人却容易陷入悲观消极的状态呢？我们又该如何对待生活中的不幸事件，更乐观的生活呢？今天要讲的这本书就告诉我们，只要你怀揣着对未来的乐观信念，你一定可以远离悲观和抑郁，过得更幸福。并且呢，作者肯定地指出，乐观也是一种可以通过学习掌握的技巧。
本书作者马丁·塞利格曼，是美国宾夕法尼亚大学心理系教授。他大力提倡建立积极心理学，奠定了积极心理学的学科结构体系，因此呢被公认为是“积极心理学之父”。塞利格曼历史性的以最高票数当选，在美国心理学界地位尊崇。除此之外呢，他还是一位畅销书作家，到目前为止，他已经出版了 20 多部畅销著作。
好，下面我就从三个方面来为你解读这本书。 第一，什么是悲观者，什么是乐观者。 第二，导致悲观和乐观的根源是什么。 第三，如何远离悲观，更乐观的生活。
好，我们先来讲第一个问题
什么是悲观者，什么是乐观者。
在本书一开始啊，作者就用一个真实的小故事，给我们描绘出了悲观者和乐观者的“自画像”。一对夫妇刚生了一个漂亮的小女儿，然而欣喜之余呢，他们却发现女儿的表现有些异常：当他们弄出一些声响来，试图吸引孩子注意的时候呢，孩子却毫无反应。面对这一情况，夫妻俩的表现截然不同。
孩子的父亲呢立马觉得自己的小女儿是个聋子，而母亲并不认同，认为丈夫呢不应该立即下此结论。于是呢母亲翻阅了育儿指南，告诉父亲，新生儿反应迟缓很可能是一种正常现象。然而呢父亲并没有感到好过一点，因为他的爷爷是个聋人，因此呢女儿先天性耳聋的可能性也很大，她认为是自己害了女儿。但是母亲并没有绝望，打电话预约了儿科医生，下周为孩子做检查，并且努力的使丈夫冷静下来。
父亲整个周末都沉浸在对女儿未来悲惨生活的想象之中，心情无比低落，没有心情做任何事情。尽管儿科医生检查后告诉他们，孩子的听力没有问题，父亲仍然不肯相信。直到后来孩子被卡车发出的响声吓到有了反应，这位父亲才相信女儿并没有聋，心情才逐渐好转了起来。
这则案例生动地表现了悲观者和乐观者，在面对挫折的时候所表现出的不同反应。乐观者在遇到不好的事情的时候，会认为现在的失败和挫折只是暂时性的，每次失败并不一定都是自己的错，可能是环境，运气或者其他人为原因的后果。因此呢乐观者不容易被失败击倒，在面对恶劣环境的时候，他们会把它看成是一种挑战，更努力的去克服它。
而且呢，作者通过众多的研究证明，在生活当中拥有乐观品质的人是快乐自信的，他们有较强的适应力、竞争力和耐挫力，在学习成绩、工作成绩和运动成绩上，通常比悲观者都表现得更好，而且呢健康状态通常也更好，甚至更加长寿。
而悲观者坚信，挫折和失败都是他自己的错，并且认为这种不良影响会长期持续，难以消除。他们认为自己面对挫折和失败无能为力，并且将这种感觉延伸到了其他的事件上。比如呢在学校里，一个学生的化学成绩很糟糕，他可能会把对化学学习的无力感延伸到数学上，从而呢对数学的学习也产生恐惧，信心不足，导致数学成绩下降，进而呢产生厌学情绪。所以悲观的人很容易放弃，常常呢陷入抑郁之中，就此一蹶不振。
正如爱尔兰剧作家萧伯纳曾经说的：“看到玫瑰，乐观者说‘寺里有花’，悲观者说‘花里有刺’”，也正是这个道理。
那么，导致悲观和乐观的根源是什么呢？这是我们要讲的第二个问题。
从作者对乐观者和悲观者特征的描述当中，我们可以看出，造成乐观和悲观的最主要的原因就在于，人们对所发生事情的“解释风格”上。不同的解释风格决定了你是悲观的还是乐观的。
那什么是解释风格呢？这其实是你对一件事情“为什么会这样发生”的习惯性解释。打个比方来说吧：你运动回家口很渴，打开冰箱发现里面只剩下半杯水了。有的人会认为“哎呀真倒霉，怎么只剩下半杯水了”，但是呢还有人会庆幸，“太好了，居然还有半杯水”。这就是两种截然不同的解释风格。
总的来说呢，人们一般会从三个维度去解释一个突发事件，即“人格化”、“永久性”和“普遍性”。
人格化
人格化就是指人们是把事情的原因，归结于自己啊，还是他人或是外部环境。比如说呢，一个原本成绩很好的学生，在某次考试当中失利了。如果他把考试失利的原因归结于自己太笨了，以前考得好呢都是靠运气，那么他的自信心就会受到打击；但是如果他认为考得不好，是题目太难了，或者是自己身体状态不佳，那么她的自尊心、自信心就不会受到太多影响。
永久性
永久性是指人们认为所遭遇到的挫折和失败，是长期的还是暂时的。如果呢一个人觉得自己遇到的这种问题，总是没有办法解决，这种想法会使人陷入消极情绪，失去寻找解决方法的动机和激情，并且呢长期处于这种无助的状态当中。相反的，如果他认为挫折和失败只是暂时的，是可以改变的，那么她就会打起精神，再次投入寻找解决方法的行动中去。比如呢你已经节食减肥一周了，那这段时间呢你尽量做到了不吃晚饭，但是体重却没减多少。如果你就此认为“我这辈子都减不了肥了”，这种想法就会让你陷入消极情绪，甚至有放弃减肥的念头；但是呢如果你告诉自己，“也许一周的时间效果还不明显，或者是我应该再加上点运动”，那么呢这个想法就能支撑你继续坚持下去。
普遍性
还有一个解释维度叫做“普遍性”，只是一个空间上的解释维度。比如呢有些人失业了，他就会觉得自己以往的努力都白费了，整个生活，甚至整个人生都失败了，这就是典型的把挫折扩大化了。相反的呢，如果他认为失业也没什么，之前的努力啊就当是积累经验了，也不算浪费，而且呢可能自己只是不适合做这份工作，其他方面的能力啊还是不错的，再找一份工作并不是难事，这样的解释风格就可以帮助他顺利地走出困境。
总之，当人们认为事情的发生都是自己造成的，今后再遇到类似情况，自己也无法解决，而且呢这件事情可能会影响到其他事情，就会产生深深的无助感，这就是悲观的解释风格。如果长期无法摆脱这种无助感，最终就会导致抑郁。但是如果她认为突发事件并不是自己造成的，而且呢这件事对自己的影响是短暂的，也不会波及到其他事情上去，那么即使失败了，他也能很快恢复，这就是乐观的解释风格。
那么人们为什么会形成不同的解释风格呢？这种风格又是在什么时候形成的呢？
作者通过多年的潜心研究和实验证实，解释风格形成于童年时期，八岁时基本定型。也就是说，人们在童年时期就已经形成了，对这个世界或乐观或悲观的看法。解释风格的形成主要有三种途径。
1.父母途径
第一种途径是受父母特别是母亲，解释风格的熏陶。在童年时期呢，孩子会不断提问，仔细倾听成年人对某件事的解释，并且呢将其转化为自己的风格。父母特别是母亲是孩子最常接触的人，他们正是孩子解释风格的最重要的来源。
举个例子哈，一个妈妈和她八岁的女儿，正要回停车场取车，女儿呢突然发现啊，他们的车门被撞凹了一块。妈妈对这件事的反应啊，是这样的：“完蛋了，你爸爸一定会被气死的。这种倒霉事怎么总是发生在我身上啊！要是我不偷懒，总想着少走几步路，这件事情就不会发生了，我真是笨死了。”妈妈自言自语的把自己痛骂了一顿，女儿在旁边呢一字不落的都听进去了。
他听到了下面这三种解释维度：
- 第一，“这种倒霉事总是发生在我身上”，这是永久性的解释；
- 第二，“这种倒霉事儿”，而不是被撞这件事儿，妈妈呢没有将这件事界定在一个范围内，这是做出了一种普遍性解释；
- 第三，“我真懒，我真是笨死了”，这是人格化解释。
女儿听到妈妈对一件事的三种非常悲观的解释，耳濡目染，她也渐渐学会了用这种风格来看待世界。
因此呢，在孩子面前，父母要特别注意自己的言行，避免将悲观的解释风格传递给孩子。孩子是父母的一面镜子，父母的个性言行等等，往往会在孩子身上得以重现。
整日唉声叹气的父母，通常会培养出悲观消极的孩子，而乐观的父母呢，往往会培养出同样乐观积极的孩子。
比如呢这个妈妈可以说：“哎，有的人太过分了，撞了别人的车就跑。这件事情可以给我一个教训，下次呢要把车停到人稍微少点的地方。”
2. 老师/长辈反馈途径
第二种途径是孩子犯错误后，老师或长辈批评时所采用风格的影响。
孩子信任这些人，能够接受他们的批评，并且呢用批评的内容和方式，来构建自己的解释风格。这是一种被动的学习。
回想一下，当你的孩子做错事的时候，你会对他说什么呢？比如老师对数学测试不及格的学生这样说：“你交来的作业总是写得乱七八糟的，你上课从来不认真听讲，你的数学一定学不好。”这个老师对学生考试失败的解释，都是永久性和普遍性的，甚至是人格化的，这就会让学生认为自己真的不行，什么事情都做不好，久而久之就形成了悲观的思维模式。 (固定型思维的思维模式，认为问题的出现是这个学生的本人，而不去考虑外部因素)
因此在批评孩子的时候，要就事论事，不要把批评定格为永久性、普遍性和人格化。比方说哈，这个数学老师呢可以对学生说：“你的数学作业要是总能写的和上周一样好，你这次考试啊就不会不及格了。你的数学不是学不好，而是没尽全力也没用，对学习方法等等。” （R: 回想起来，似乎小学老师一直使用这个方法，而且老师们都避免直接攻击固定对方的人格特质，用的都是“你很有天赋，但就是不好好认真学习”）
3.经历危机的体验
第三种途径是经历危机的体验。孩子童年时代经历的危机，比如亲人朋友的生离死别和巨大变故等等。 如果这些事件最终好转了，这种成功的经验会让孩子形成“不幸事件必定是暂时的、特定的和外在的”解释风格。 如果最终呢没有成功度过危机或者变故，那么绝望的种子会深埋在孩子的心中，这种认识会影响孩子对今后面对的新危机的看法，最终形成消极的信念和悲观的思维习惯。 （联系到我个人，在过去小学时，朋友的离去让我认为只要是学校认识的，将我们强行绑定在一起的朋友最终都会离开，这也就是为什么后面会选择网络社交的一种方式吧？因为朋友们不管怎么样，都是因为共同的爱好才走在一起，可以长长久久的陪伴）（存疑？）
好，以上呢，我们了解了导致悲观和乐观的根源是什么，那就是你对一件事的解释风格，决定了你是乐观的还是悲观的，而解释风格是在童年时期就形成的。
Q：那么这种思维习惯是不是就会根深蒂固，无法改变了呢？ A：其实并不是。
作者告诉我们，乐观是一种可以学习的技巧，每个人都可以通过有效训练来改变悲观的解释风格，变得更乐观。这也是我们今天要讲的第三个重要内容：
如何远离悲观，更乐观的生活呢？
作者提供了一套“ABCDE法”来帮助人们摆脱悲观思维。作者曾经在美国宾夕法尼亚州，开展了一项为期多年的“宾州大学心理弹性计划”实验，结果显示呢，90%的参与者在学会ABCDE法之后，都成功的改变了他们的悲观解释风格，并且能用更具有建设性的方法和手段，处理生活中遇到的压力和危机，从而提升了幸福感。
那么这套神奇的ABCDE法到底是什么，具体要怎么做呢？我们先来看看ABCDE法中的“ABC模式”，这一模式最早是由心理学家爱丽丝开发的
A代表“不好的事情”
B就是你对这件事情的看法
C表示你依照自己的想法做出的行为，也就是“后果”
当人们遇到不好的事情A的时候呢，会形成自己的想法B，而这些想法会引发不同的行为后果C
因此呢，ABC模式其实就是你对这件事的解释风格。
❓ 这是什么？
ABC模型 是一种常用于心理学、行为学和认知行为疗法（CBT）中的思维框架，用来解释和处理情绪反应与行为模式。它由美国心理学家 Albert Ellis 提出，是认知行为疗法（CBT）的基础之一。
ABC模型通过分析个体的 思想、情绪 和 行为 之间的关系，帮助理解并改变消极思维和行为模式。
- 核心思想：并非事件本身决定我们的情绪和行为，而是我们对这些事件的解释和信念。通过改变对激发事件的信念（B），就可以改变情绪和行为的结果（C）。
A - 激发事件（Activating Event）
这是指发生的具体事件、情境或外部刺激，通常是引发情绪反应的起因。例如，收到批评、被拒绝、交通堵塞等。B - 信念（Beliefs）
这是个体对激发事件的思维、信念或解释。这里的信念通常是核心信念或自动思维，往往是扭曲或消极的负面偏差。例如，认为“我一定要得到别人的认可才行”或“我不能失败”。C - 结果（Consequences）
这是由信念所引发的情绪反应和行为结果。包括个体的情绪反应（如焦虑、愤怒、悲伤）和行为反应（如回避、攻击、消极行为等）。这些结果通常是由于对激发事件的消极信念或扭曲思维导致的。可以通过记日记的方法，记录下自己的解释风格
记录呢要分为三个部分：
第一个部分激发事件（不好的事 A） 这个部分记录要尽量客观，不要做评论。比如说你可以这样写：“我打电话约一个喜欢的女孩吃饭，但他说呢最近没空，要准备执业资格考试，过一段时间再说吧。”
第二个部分信念（自己的想法 B） 也就是对不好的事情的解释，但不要加上主观的感受。 比如呢你的想法是：“鬼才相信他说的话，这一定都是他的借口。他根本就不喜欢我，当然不想跟我出去吃饭。”
第三部分结果（也就是感受和行为） 一般来说我们的感觉会不止一种，都要记录下来。比如说认为“我真的觉得自己很蠢很笨很丑，我还自以为她对我有意思，这都是我的一厢情愿，异想天开”等等。
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你可以通过记日记的方法，记录下自己的解释风格。记录呢要分为三个部分：
第一个部分是不好的事A。 这个部分记录要尽量客观，不要做评论。比如说你可以这样写：“我打电话约一个喜欢的女孩吃饭，但他说呢最近没空，要准备执业资格考试，过一段时间再说吧。”
第二个部分是自己的想法，也就是对不好的事情的解释，但不要加上主观的感受。 比如呢你的想法是：“鬼才相信他说的话，这一定都是他的借口。他根本就不喜欢我，当然不想跟我出去吃饭。”
第三部分才是你自己的感受和行为。 一般来说呢你的感觉会不止一种，你都要记录下来。比如说你认为“我真的觉得自己很蠢很笨很丑，我还自以为她对我有意思，这都是我的一厢情愿，异想天开”等等。
你可以多记录几个ABC模式的案例。如果呢你发现你总是持有悲观的解释风格，那你就需要运用ABCDE法则当中的最关键的一环——D，也就是“反驳”，来中断这个负面的ABC循环。D环节其实就是跟自己的消极想法“争辩”。当你学会了自己反驳自己，你就可以有效的改变自己的悲观解释风格，当你下次再遇到不好的事的时候呢，你也不会再抑郁了。
那具体应该怎么反驳呢？作者在书中介绍了以下四个重要途径： 途径一：证据。 反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，是对事实的扭曲。比如呢你可以冷静的回想一下，这个女孩平时对你的态度：他每天晚上都会和你聊天到深夜，平时朋友一起聚会的时候，他都会坐在你旁边。因此她至少不会讨厌你。而且啊，你的身高、长相、谈吐、工作都还是不错的。有了这些反驳的证据，你就可以进入途径二。
途径二：寻找其他的可能性。 通常哈，一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。 比方说女孩拒绝你的邀请，也许是真的要准备考试； 她那天身体欠佳；还有可能呢她对单独和你吃饭有点害羞； 或者呢她真的对你不感兴趣，把你当成了备胎。 悲观的解释风格通常是去找最糟糕、最消极的理由，而你的任务就是要打破原有的思维习惯，训练自己去寻找各种可能的原因，从而呢对悲观的想法做出反击。要把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。 （使用汉隆剃刀原则，现实生活中绝大多数问题都是“无心之失“导致的，并不是有人故意和你唱反调）
途径三：暗示。 如果很不巧啊，你的消极想法和事实是相符的，在这种情况下，你要对自己说：“即使我的想法是对的，但这个想法会给我带来多坏的结果呢？” （也就是类似于苏格拉底式提问）
在心理问题中的应用
原本自动思维：我彻底失败了
苏格拉底提问链：指向原始笔记的链接
- 他会影响你成为发明家吗？（无关直接剔除）
- 如果是未来的我，他会怎么做？可能自我
- 证据是什么？（实际完成了 80%任务）
- 有无其他解释？（该项事情完全可以优化掉）
- 最坏结果真的无法承受吗？（可能只是绩效评估降级）
- 五年后这事还重要吗？（可能微不足道）
比如，最后你发现这个女孩呢，真的只是把你当了个备胎，她找到男朋友之后呢，就把你一脚踹开了。 “难道我今生就非她不娶了吗？这辈子我就找不到其他女孩了吗？为了这种女孩子伤心难过值得吗？”
途径四：用处。 试想一下，如果呢你一直去想“这个女孩不喜欢你”这个问题，结果只会影响到你的情绪，这会让你无心做任何事情。（白熊效应）
❓ 这是什么？
当你被要求不要去想某件事时，这件事往往更容易出现在脑海里
简单理解是：大脑在尝试抑制一个念头时，会分两步运作。先对这个念头保持警觉（监控阶段），再尝试把它排除出意识之外（执行阶段）。因为抑制并不等于消失，反而让你更频繁地注意到这个念头，所以它像一个被标注的信号，容易在你心里“反复出现”
日常感受可能包括：
- 当你被告知不要担心某件事，结果反而更常想到它的细节和后果。
- 试图不去回想错误的题目或尴尬的对话，念头往往不自觉地回到脑海里。
- 想减少看新闻的冲动，结果越想越想知道最新进展。
- 睡前不想想工作相关的事，往往越想越清楚未完成的任务。
名字来源于，做测试的时候，要求测试者不去想刚刚看到的白熊图片，因此得来
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而且呢如果一直坚持这个想法，可能会引起更多的痛苦，那么这个想法对你又有什么用处呢？倒不如就此放下来的轻松。
这里需要强调的是呢，反驳的作用不是要让自己的想法与事实相符，而是猛烈的攻击自己的消极想法，摆脱负面情绪，再进入到ABCDE法当中的E——“激发”，产生更积极的行动，或者是它能让你找到更有意义的解决方案。比如说哈，你总结经验以后，再遇到自己喜欢的女孩子呀，要更主动一些，不要总是拖着搞暧昧。
好了，以上就是ABCDE法的详细步骤和运用方法。 首先呢要找出不好的事、跟你的想法和后果之间的关系。 如果你发现啊，你总是持有悲观的想法，那么你就要努力通过证据、其他的可能性、暗示、用处等方法，对自己的悲观想法进行反驳。
最后一步是激发 这一步呢能够让人们检验自己的思维方式改变之后，是不是带来了行为的改变。如果你能够从这个过程当中得到启发，就能够通过此事慢慢的调整自己对每件事情的看法，举一反三，将这种方法呢变成一种习惯，从而养成乐观看待问题的积极思维模式。
如何运用 ABCDE方法帮助他人
那么要是孩子遇到了不好的事情，父母应该如何运用ABCDE法来帮助他们呢？我们先来听一个例子啊。
小林是小学二年级的学生，她很活泼开朗，学习成绩呢也一直很好，就是有点胖。最近妈妈发现小林总是闷闷不乐，吃饭呢也只吃一点点，这让妈妈很担心。一天晚饭之后，妈妈就问小林：“小林，最近学校有什么高兴的事啊？”“没有高兴的事，但是有伤心的事。”小林不高兴的回答。“什么伤心事啊，能告诉妈妈吗？”妈妈问道。 “前几天等校车的时候，其他班级的学生走过来，他们叫我胖子、肥猪。我很难为情，觉得现在班上的同学都在嘲笑我，他们总是偷偷说着什么，我想肯定是在说我的坏话，他们不再喜欢我了。”
妈妈听到之后，拉着小林站到镜子前对她说： “小林，你看看自己，并没有多胖啊。你只是比别的女孩重一点，虽然呢你不像你的好朋友苏西一样瘦，但是呢你也不是肥猪啊，脸圆圆的，长得多可爱呀，特别是笑起来很好看。”
小林看看镜子里的自己，觉得妈妈说的有道理。 “而且呢我还有许多朋友，他们不在乎我是不是比他们重。苏西呀，娜娜呀，还有悦悦，她们都非常喜欢我，我们在一起也玩得很开心啊。”
想到这里呢，小林就觉得心情好多了。
妈妈接着说：“而且呀，你现在正处在生长期，有一点婴儿肥也是正常的，妈妈小时候也是这样的。其实呢妈妈觉得你这个样子蛮好的。不过你如果想要跟苏西一样瘦的话，也是可以做到的。” “真的吗，妈妈？” 小林很感兴趣。“嗯，真的。只要你饭后啊尽量少吃点小零食，少吃甜点，你很快就会瘦下来的。”妈妈告诉小林。“我知道了，妈妈。请你监督我，从明天开始，我要尽量少吃小零食，而且呢晚上我要跟您一起做一会儿运动。”
A - 激发事件：这个例子当中，小林因为胖遭到其他同学的嘲笑，这是不好的事情A； B - 信念：他认为呢自己确实是个胖子，同学们不再喜欢他了，这就是因为此事而产生的一个消极想法B； C - 结果：小林觉得非常难为情，想要逃离朋友，而且一直闷闷不乐，那这个呢便是后果C。
妈妈在了解了小林的ABC模式之后，给予了积极的疏导，告诉她其实并不太胖，只是暂时的婴儿肥，看起来啊很可爱，而且呢小朋友们也没有疏远他，很喜欢他，这是反驳D。小林在妈妈的开导下产生了激发的行为E：小林呢决定以后少吃零食，多运动。
因此呢，父母平时要多注意观察孩子，当发现孩子有不良情绪之后呢，一定要及时了解情况。首先呢要帮助孩子确定自己的ABC模式，然后呢引导孩子往积极的方向发展，这样才能让孩子形成乐观的解释风格，从而呢成长为一个乐观积极的人。
虽然ABCDE法可以帮助我们改变悲观的解释风格 但有人却觉得，这种方法有把过错都推到别人身上的嫌疑，会成为一些人逃避责任的借口。所以呢作者告诫我们，ABCDE法并不是教会你自私自大，他是教你在遇到挫折和失败的时候，如何与自己对话，让你从更积极的角度来考虑挫折和困境。
主要观点
好，这里呢，我再来为你简单的梳理一下这本书的主要观点。
每个人出生后，由于不同的学习经历和人生体验，基本上会形成两种不同的看待世界的方式，即悲观和乐观。而造成这两种不同的根据原因，就在于个体的解释风格。虽然一个人的解释风格形成于童年时期，但是在之后的发展中，个体的解释风格是可以改变的，也就是作者强调的“乐观是可以习得的”。通过ABCDE法，不仅可以改变人们悲观的解释风格，而且呢还可以预防成人和儿童的悲观情绪。
人生的道路曲折而漫长，生活的快乐与否，完全取决于你对人、事、物的看法如何。希望本书教会你笑对人生中的荆棘坎坷，培养更乐观的心态。
好，《活出最乐观的自己》就为你解读到这里