非暴力沟通---全麦月布

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33分钟，掌握非暴力沟通《非暴力沟通》解读合集_哔哩哔哩_bilibili

✍我的笔记

关于作者

• 马歇尔·卢森堡博士
  • 事例：卢森堡博士曾在美国、中东、非洲等地调解冲突，帮助敌对双方通过非暴力沟通达成和解。例如，他在以色列和巴勒斯坦的冲突中，通过倾听双方的需求和感受，促进了对话和理解。

关于本书

• 非暴力沟通（NVC）
  • 事例：一位母亲通过NVC与孩子沟通，从“你怎么这么不听话！”转变为“我看到你玩手机到很晚，我担心你的健康，我希望你能早点休息。”这种表达方式让孩子感受到关心而非指责。

非暴力沟通的核心

• 沟通四要素
  1. 观察
     • 解释：描述具体行为，不掺杂评判。
     • 事例：
       • 评判：“你总是迟到！”
       • 观察：“这周你有三次会议迟到了。”
  2. 感受
     • 解释：表达内心的情感，而非想法。
     • 事例：
       • 想法：“我觉得你不关心我。”
       • 感受：“我感到孤单和失落。”
  3. 需要
     • 解释：明确自己的需求，而非指责他人。
     • 事例：
       • 指责：“你从来不帮我做家务！”
       • 需要：“我需要更多的支持来分担家务。”
  4. 请求
     • 解释：提出具体、正向的请求，而非命令。
     • 事例：
       • 命令：“你必须马上完成这个任务！”
       • 请求：“你能在今天下班前完成这个任务吗？这样我们就能按时交付了。”

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是什么蒙蔽了爱？

• 异化的沟通方式
  • 道德评判
    • 事例：
      • 评判：“你太自私了！”
      • 观察：“我看到你拿了最后一块蛋糕，没有问其他人。”
  • 进行比较
    • 事例：
      • 比较：“你为什么不能像你姐姐一样优秀？”
      • 观察：“我注意到你在数学上有些困难，我们可以一起想办法。”
  • 回避责任
    • 事例：
      • 回避：“我不得不加班，因为老板要求。”
      • 责任：“我选择加班，因为我想按时完成项目。”
  • 强人所难
    • 事例：
      • 强求：“你必须参加这个活动，否则我会生气！”
      • 请求：“我希望你能参加这个活动，因为这对我们很重要。”

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非暴力沟通四要素详解

1. 区分观察与评论
   • 事例：
     • 评论：“你从来不关心我。”
     • 观察：“这周你没有主动联系我。”
2. 体会和表达感受
   • 事例：
     • 想法：“我觉得你不尊重我。”
     • 感受：“我感到被忽视和难过。”
3. 感受来源于需要
   • 事例：
     • 感受：“我感到很累。”
     • 需要：“我需要休息和放松。”
4. 提出请求与帮助
   • 事例：
     • 命令：“别打扰我！”
     • 请求：“我正在工作，你能半小时后再来找我吗？”

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用全身心去倾听

• 倾听的核心
  • 事例：
    • 对方：“我真的很累，工作压力太大了。”
    • 倾听：“听起来你最近工作很辛苦，需要一些支持吗？”
• 无法倾听时的应对
  • 事例：
    • 停顿、深呼吸：“我需要冷静一下，我们稍后再谈。”
    • 非暴力呐喊：“我感到很生气，我需要一些空间！”

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爱自己

• 培育对自己的爱
  • 事例：
    • 自我批评：“我真是个失败者，连这么简单的事都做不好。”
    • 自我宽恕：“我这次没有做好，但我可以从中学到经验，下次会更好。”
• 自我评价
  • 事例：
    • 负面评价：“我应该更努力！”
    • 正面评价：“我需要更多的练习来提高技能。”

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充分表达愤怒（续）

• 表达愤怒的步骤
  • 事例：
    1. 停下来，深呼吸：
       • 当你感到愤怒时，先暂停对话，深呼吸几次，让自己冷静下来。
    2. 思考是什么想法引发了愤怒：
       • 例如：“我生气是因为他打断了我，我觉得他不尊重我。”
    3. 体会自己的需要：
       • 例如：“我需要被尊重，也需要表达自己的观点。”
    4. 表达感受和尚未满足的需要：
       • 例如：“当你打断我时，我感到不被尊重。我希望你能听完我的观点，再表达你的意见。”

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重获生活的热情

• 非暴力沟通的作用
  • 事例：
    • 一位职场人士通过NVC发现自己对工作的厌倦源于缺乏创造性。他主动与上司沟通，提出调整工作内容的请求，最终重拾对工作的热情。
  • 倾听内心的声音：
    • 例如：“我最近总是感到疲惫，可能是因为我需要更多的休息和放松时间。”
  • 解决内心的冲突：
    • 例如：“我对自己拖延感到不满，但我意识到这是因为我对任务感到压力。我需要分解任务，逐步完成。”

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表达感激

• 非暴力沟通的感激方式
  • 事例：
    1. 对方的行为：
       • “你帮我整理了房间。”
    2. 我们的需要得到了满足：
       • “这让我感到轻松和舒适。”
    3. 我们的心情：
       • “我非常感激你的帮助，心情也变得愉快了。”
  • 接受感激
    • 事例：
      • 当别人说：“谢谢你帮我完成这个项目。”
      • 回应：“我很高兴能帮到你，这个项目对我们都很重要。”
  • 充分表达感激
    • 事例：
      • 不要假设别人知道你的感激，明确表达：“我真的很感谢你为我做的晚餐，它让我感到温暖和幸福。”

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综合应用事例

场景1：家庭沟通

• 问题：孩子经常玩手机到很晚，影响学习和健康。
• 传统沟通：
  • “你怎么总是玩手机？再不听话我就没收了！”
• 非暴力沟通：
  • 观察：“我注意到你这周每天晚上都玩手机到11点以后。”
  • 感受：“我担心你的健康和睡眠。”
  • 需要：“我希望你能有足够的休息时间，保持健康。”
  • 请求：“你能在晚上10点前放下手机，准备睡觉吗？”

场景2：职场沟通

• 问题：同事经常打断你的发言，让你感到不被尊重。
• 传统沟通：
  • “你总是打断我，太不尊重人了！”
• 非暴力沟通：
  • 观察：“在刚才的会议中，你三次打断了我的发言。”
  • 感受：“我感到有些沮丧和不被尊重。”
  • 需要：“我希望我的观点能被完整地听到。”
  • 请求：“下次我发言时，你能等我讲完再表达你的意见吗？”

场景3：朋友沟通

• 问题：朋友忘记了你重要的生日，你感到失望。
• 传统沟通：
  • “你根本不关心我，连我的生日都忘了！”
• 非暴力沟通：
  • 观察：“昨天是我的生日，但你没有联系我。”
  • 感受：“我感到有些失望和孤单。”
  • 需要：“我希望在重要的日子里能被记住和关心。”
  • 请求：“下次你能记得我的生日，或者提前告诉我你的安排吗？”

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词汇表

在非暴力沟通中，感受是沟通的第二个要素。我们需要学会区分表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语。只有掌握了明确表达感受的词汇，才能更好地与他人沟通情感。

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区分感受与想法

• 常见误区：当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
  • 例子：
    • 想法：“我觉得这不公平。”
    • 感受：“我感到失望和沮丧。”
• 改进建议：将“我觉得”替换为更具体的感受词汇，例如“我感到”“我体验到”。

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建立表达感受的词汇库

为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。以下词汇表可以帮助我们更清晰地表达感受：

1. 需要得到满足时的感受

• 积极情感：
  兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈
  感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心
  高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外
• 平静与舒适：
  平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

2. 需要没有得到满足时的感受

• 焦虑与担忧：
  害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱
• 悲伤与失落：
  忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤
• 愤怒与不满：
  恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴
• 困惑与孤独：
  震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观
• 疲惫与无力：
  沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采
• 其他负面情感：
  尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

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如何运用感受词汇

• 表达自己：
  • 例如：“当你忘记我们的约定时，我感到失望和孤单。”
• 倾听他人：
  • 例如：“听起来你最近工作压力很大，感到焦虑和疲惫，是吗？”
• 避免模糊表达：
  • 例如：将“我觉得很好”改为“我感到非常开心和满足。

总结

非暴力沟通的核心在于观察、感受、需要和请求，通过这种方式，我们可以更清晰地表达自己，同时也能更好地理解他人。它不仅能改善人际关系，还能帮助我们更好地与自己对话，提升自我认知和情绪管理能力。